瑜伽教室躍動空間

蝗蟲式鍊腰腹 強腎治失眠

主題:排毒瑜伽(Part 2)
嘉賓:Rose(瑜伽導師)
主持:鍾溥敏

這集繼續介紹下壓及扭動的動作,但動作難度較高,建議大家先跟著上集四個動作,循序漸進,大家記得配合均可飲食,以瑜伽「扭」走身體毒素,養成健康生活。Rose還特別介紹下犬式 (Downward facing dog) 的竅門,動作看似簡單,但易學難精,千萬別錯過!

5. 蝗蟲式 (Locust Pose)

屬於臥姿瑜伽體式,姿勢是模仿蝗蟲伏在地上。蝗蟲式對於治療各種腹部疾病有很好的療效,動作可以鍛鍊腎臟和整個腹部,及治療多種內臟和腸胃疾病,同時可以增強脊柱柔韌性。
俯臥地上,手掌心向下,雙腳併攏,深呼吸用力向後伸展,感覺把身體拉長。收緊臀部及大腿肌肉,尾椎內收。維持姿勢深呼吸三次。呼氣後放鬆身體手腳放低。
難易程度:★★★☆☆ (5粒★為最難)

注意:吸氣,手、腳及頭盡量同時提高。

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6. 犁式 (Plow Pose)

犁式屬於肩倒立第一式,模仿耕地農具犁。動作緩解背部疼痛,改善甲狀腺和甲狀旁腺的功能,鍛煉腹部器官,也助放鬆身體和緩解壓力。同時還可以抻拉脊柱,緩解更年期的不適。但這動作很容易使練習者受傷,要加倍小心。
身體仰臥屈膝與肩同寬,雙手放身旁手掌下壓,吸氣並推動雙腳跨過頭部。雙手撐腰,推動上半身再向上捲曲,至腳趾碰地,雙手放回地上伸直。收緊肚腩,維持姿勢深呼吸三次。雙手撐腰,背部緩緩躺回地上。
難易程度:★★★★☆

注意:手踭盡量貼近身體,頭部切勿轉動。完成動作後,雙手撐腰,由上背、中背至下背按次序緩緩躺回地上。

 

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7. 仰臥脊骨扭轉/ 臥曲式 (Supine Spinal Twist)

動作肪拉直脊柱及背部肌肉,鍛鍊腎臟及腹部,也可拉開大腿筋。
平躺地上,緊抱右膝,將右腳橫放至身體左側,右膝放左旁,盡量貼地。右手放右旁,頭向右望,放鬆扭曲身體,維持姿勢深呼吸三次。再深呼吸回到中間,伸直雙腳,重複另一邊動作。
難易程度:★★☆☆☆

注意:右膝放左旁,左手給點力下壓,盡量貼地。

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8. 下犬式 (Downdog Twisting) +(Child Pose)

Downward facing dog是常用的瑜伽入門動作,可收緊並扭轉腹部,同時伸展肩膀、脊柱、大腿後面的筋、小腿肚、手臂、手掌,倒轉動作令頭腦清醒、抒解壓力及輕微的憂鬱症、預防骨質疏鬆 、促進腸胃消化力、改善失眠、頭痛及背痛。 益處多多但易學難精,看看Rose教授一些門竅。

跪姿預備,雙手按地與肩同寬,十指張開盡量貼實地面。雙膝與肩同寬,腳指抓地,眼望前。深呼吸,抬高臀部腳掌踩地,身體呈金字塔形狀。胸向下壓,肚臍內收使尾椎上揚。腳盡量向前移多幾步,右手抓住左腳踝,或抓住小腿代替。深呼吸並拉直脊椎,身體扭向左邊,頭放在手臂下。維持姿勢深呼吸三次。再深呼吸回到中間,左手抓住右腳踝,重複另一邊動作。回到跪姿,並以俯伏姿勢休息(Child Pose),舒緩動作。
難易程度:★★★★☆

注意:十指盡量張開,抓緊地面。抬高臀部腳掌踩地,胸向大腿壓。不能抓住腳踝可抓小腿代替。

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最高級別示範:頭倒立 (Head Stand)

身體被倒置,平衡於手腕、前臂和頭部之間。這動作不易駕馭,但可鎮靜頭腦強健身體,益處被稱為瑜珈姿勢之王。

難易程度:★★★★★
注意:必須要有專業導師指導,勿自行模仿。

撰文:鍾溥敏
攝影:麥尚旻
鳴謝:Amico Studio

 

排毒瑜伽 (Part 1):推拉扭擠伸  排毒瘦身